Caminhar é um exercício cardiovascular que muitas pessoas consideram benéfico. É um exercício que pode ser bom para o coração, ossos e saúde geral. O que o torna um dos melhores exercícios é que você não precisa usar nenhum equipamento especial ou treinamento.
Pode ser feito no seu quarto ou ao ar livre no parque. Para adultos mais velhos, caminhar é altamente benéfico porque fornece uma maneira de manter a aptidão física sem forçar muito as articulações. Há, contudo, algumas dicas de caminhada para idosos que eles devem ter em mente para evitar lesões e permanecer seguros.
Caminhar melhora a saúde cardiovascular do idoso
Caminhar pode melhorar a saúde cardíaca, aumentar a circulação e diminuir a pressão arterial. “Isso pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, derrames e outras doenças cardiovasculares”, diz o fisioterapeuta e especialista em condicionamento físico Aijaz Ashai. Caminhar por aproximadamente 30 minutos por dia (5 dias por semana) está associado a uma redução de 19% no risco de doença cardíaca coronária.
Leia também:
Com prefeitura “quebrada”, Adriane pagou extra de R$ 466 mil e secretária ganha R$ 800 mil
Responsável por sacar propina para Claudinho, advogado é o 2º a fazer delação premiada
MPE quer reduzir e extinguir punições de réus pelo maior escândalo de corrupção de Dourados
Caminhe e garanta o fortalecimento de ossos e músculos
Quando envelhecemos, não é só a nossa pele e cabelo que mudam. Devido ao envelhecimento, o osso se deteriora em composição, estrutura e função, conforme pesquisa publicada no periódico Therapeutic Advances In Musculoskeletal Disease em 2012. Caminhar é um exercício de sustentação de peso, então pode fortalecer os ossos e lutar contra a densidade óssea reduzida devido ao processo de envelhecimento. Também pode tonificar e fortalecer os músculos das pernas, quadris e parte inferior do corpo.
A caminhada ajuda a melhorar o bem-estar psicológico
“Caminhar pode liberar endorfinas, hormônios que podem reduzir o estresse, a ansiedade e a depressão”, explica o especialista. Também favorece uma melhor qualidade do sono, o que parece ser difícil com a idade avançada. Caminhar pode melhorar os sintomas depressivos e a qualidade do sono, de acordo com uma pesquisa publicada na Sleep Health em 2020. Também pode diminuir a vigília noturna e a fadiga no dia seguinte.
Melhor coordenação motora está entre os benefícios da caminhada
Caminhar regularmente pode melhorar o equilíbrio e acabar com o medo de cair, que são algumas das preocupações dos idosos. “Caminhar, especialmente ao ar livre em trilhas, pode melhorar a coordenação e o equilíbrio em adultos mais velhos”, diz Ashai. Também fornece força, o que por sua vez pode melhorar a coordenação.
Aumenta a imunidade
A coisa mais fácil que um idoso pode fazer para não perder a imunidade é se movimentar o máximo que puder. Caminhar é uma das maneiras mais fáceis de se movimentar e/ou se exercitar para qualquer pessoa, incluindo adultos mais velhos, de acordo com uma pesquisa publicada na revista “Archives of Gerontology and Geriatrics”, de 2023. Caminhar pode ser uma ótima maneira de melhorar o sistema imunológico e ajudar os idosos a não ficarem doentes com frequência.
Caminhar também ajuda a manter o peso saudável
Caminhar é uma excelente maneira de queimar calorias e manter um peso saudável. Se os idosos fizerem caminhadas regularmente, isso pode evitar que fiquem acima do peso. “Isso pode diminuir a possibilidade de desenvolver obesidade ou diabetes”, defende especialista.
Se o corpo deixar, não há limite para caminhar
Não há um “limite de caminhada por dia para idosos” definido devido às suas diferentes condições de saúde e níveis de condicionamento físico. “No entanto, um número de passos que poderia ser uma recomendação geral para uma pessoa idosa seria de 3000 a 4000”, revela o médico
É bom, mas não force a caminhada
Caminhar distâncias curtas, especialmente iniciantes, e aumentar gradualmente a distância e o tempo são coisas importantes a considerar. Ir devagar ajudará a evitar forçar os músculos e articulações do corpo. Acostumar-se gradualmente a isso é a maneira de começar.
Use calçados adequados
Bom suporte de arco e amortecimento nos sapatos são necessários para conforto ao caminhar e para evitar lesões. Os calçados devem se ajustar bem e fornecer estabilidade.
Utilize dispositivos de equilíbrio para caminhar melhor
Adultos mais velhos tendem a perder o equilíbrio devido ao processo de envelhecimento. Se houver um problema de equilíbrio, carregar uma bengala ou bastão de caminhada pode ser útil. Isso dará suporte, ajudará a não cair e se machucar ao caminhar.
Mantenha a postura e a técnica no trajeto de caminhada
Caminhar envolve uma técnica simples. Os calcanhares devem tocar o chão primeiro, então os dedos devem rolar para baixo. Além disso, caminhar com a cabeça erguida, ombros para trás e braços balançando levemente garantirá uma postura que incentiva menos esforço das costas e do pescoço.
É preciso manter-se hidratado
Muitos parques têm potes ou recipientes com água potável. Se não estiverem disponíveis, os idosos devem carregar uma garrafa de água enquanto caminham. “A hidratação pode manter os níveis de energia”, diz o especialista. Além disso, a perda de fluidos pode causar tontura e fraqueza em adultos mais velhos enquanto caminham.
Mantenha seu ritmo de caminhada
“Andar muito rápido levará ao esforço excessivo”, diz o especialista. Parar um pouco pode ajudar se eles se sentirem sem fôlego ou cansados. Além disso, os passos devem ser mantidos em um comprimento natural. Dar passos mais longos do que eles sentem que são naturais para eles só colocará estresse em suas pernas.
Ande em caminhos planos
Caminhar pode ser feito no conforto do seu próprio quarto, mas tem que ser em um caminho nivelado, seja dentro ou fora de casa, ajudará a diminuir o risco de quedas e ferimentos. “Idealmente, corredores de shopping ou dentro de parques ou outros caminhos para caminhadas são os mais seguros”, diz o Dr. Ashai.
Prefira as roupas confortáveis
Roupas confortáveis devem ser escolhidas de acordo com o clima. Ao caminhar ao ar livre, usar camadas é uma boa ideia, pois isso permitirá que o corpo responda às mudanças de temperatura. Além disso, para estar seguro, usar roupas leves ou de cores brilhantes durante o dia é uma boa ideia. À noite, os idosos devem usar material refletivo em suas roupas e carregar uma lanterna.
Caminhe com um amigo
Caminhar sozinho não é a única maneira de colher os benefícios para a saúde. Caminhar com um amigo ou em grupo pode ser mais divertido. Também pode fornecer segurança extra, em caso de emergência de saúde.
Há benefícios em caminhar para idosos. Manter dicas de caminhada para idosos pode ajudar a prevenir quedas ou qualquer desconforto. Alongamentos suaves antes e depois de caminhar também são essenciais. Pode alongar o músculo para preparar o corpo para o exercício e prevenir rigidez ou lesões após caminhar.